Dormire bene, tra i 14 e i 25 anni, non è sempre semplice. È una fase della vita in cui cambiano il corpo, il ritmo quotidiano, le responsabilità e anche il modo in cui si vive il tempo libero. Scuola, università, sport, primi lavori, relazioni, uso costante dello smartphone e tante sollecitazioni mentali finiscono spesso per spostare il sonno in secondo piano.

Eppure proprio in questi anni il riposo ha un ruolo molto importante, perché incide sulla concentrazione, sull’umore, sulla memoria, sull’energia fisica e sulla capacità di affrontare lo stress.

Molti ragazzi e giovani adulti pensano che dormire poco sia quasi normale.

In parte perché succede a tanti, in parte perché il recupero sembra possibile nel weekend. In realtà il sonno insufficiente o disordinato tende a lasciare tracce concrete nella vita quotidiana: ci si sente più nervosi, si fatica a mantenere l’attenzione, si studia peggio, si hanno più sbalzi di umore e spesso anche il corpo ne risente, con tensioni, stanchezza costante e un senso generale di scarsa lucidità(leggi anche articolo sul Vamping).

 

Perché i giovani fanno più fatica a dormire bene

Uno dei motivi principali è che durante l’adolescenza e nei primi anni della giovinezza il ritmo sonno-veglia tende naturalmente a spostarsi più avanti. In pratica molti ragazzi non hanno sonno molto presto la sera, anche se devono comunque svegliarsi presto al mattino. Questo crea una specie di conflitto tra biologia e routine quotidiana.

A questo si aggiungono le abitudini moderne. Lo smartphone accompagna spesso gli ultimi momenti della giornata: social, video, chat, notifiche, musica, serie tv, giochi o studio al computer. Tutto questo mantiene il cervello attivo più a lungo.

Non è solo una questione di tempo passato davanti allo schermo, ma anche di stimolazione mentale: il corpo è a letto, ma la mente continua a correre.

C’è poi il fattore psicologico. Tra i 14 e i 25 anni si attraversano fasi intense: interrogazioni, esami, scelte sul futuro, confronto con gli altri, insicurezze, aspettative, vita sociale. Anche quando non si parla di un vero disturbo d’ansia, è molto comune arrivare a sera con una mente ancora troppo attiva per lasciarsi andare facilmente al sonno.

 

I problemi di sonno più comuni tra i 14 e i 25 anni

Addormentarsi tardi e dormire troppo poco

Questo è probabilmente il problema più frequente. Si va a letto tardi, ma il risveglio resta fissato da scuola, università o lavoro. Così le ore di sonno si riducono e il giorno dopo si accumula stanchezza. Quando questo schema si ripete per settimane, diventa più difficile sentirsi davvero riposati.

Sonno leggero e riposo frammentato

Non tutti i giovani dormono poche ore: alcuni dormono anche un numero discreto di ore, ma con un sonno poco continuo o poco profondo. Ci si sveglia durante la notte, oppure ci si addormenta senza un vero rilassamento, dopo essere rimasti fino all’ultimo davanti a un contenuto molto stimolante. Il risultato è che al mattino ci si sente comunque scarichi.

Stress, ansia e pensieri che rendono difficile dormire

Molti giovani riferiscono una sensazione precisa: appena si spengono le luci, iniziano i pensieri. Ripensare a una discussione, preoccuparsi per un compito, immaginare il futuro, sentirsi sotto pressione. In questi casi il problema non è semplicemente il sonno, ma lo stato di attivazione mentale con cui si arriva a letto.

Il recupero del weekend e il jet lag sociale

Un’abitudine molto comune è dormire poco durante la settimana e recuperare il sabato e la domenica. Anche se può sembrare utile, questo comportamento spesso confonde ancora di più il ritmo sonno-veglia. Se nel weekend si va a dormire molto più tardi e ci si sveglia a metà giornata, la domenica sera diventa più difficile addormentarsi e il lunedì si riparte già stanchi.

 

Che differenza c’è tra il sonno degli under 25 e quello degli over 25

I problemi del sonno non riguardano solo i più giovani, ma cambiano un po’ le cause e il modo in cui si presentano.

Negli under 25, molto spesso il nodo principale è la disorganizzazione del ritmo: si va a letto tardi, si dorme meno del necessario, si usano molto gli schermi la sera(leggi anche articolo sul Vamping), si alternano giornate molto cariche a momenti di recupero irregolare. È un sonno disturbato soprattutto dalla combinazione tra fattori biologici, stile di vita e routine poco stabili.

Negli over 25, invece, il problema è più spesso legato allo stress lavorativo, alle responsabilità familiari, alla difficoltà di “staccare” mentalmente, a un uso scorretto di caffeina o alcol e, in alcuni casi, a disturbi del sonno più strutturati. In altre parole, nei giovani il problema frequente è dormire negli orari sbagliati o dormire troppo poco; negli adulti è più comune avere un sonno apparentemente regolare ma poco ristoratore o più fragile.

 

3 consigli scientifici per ridurre le difficoltà di sonno nei giovani

Mantenere orari di sonno più regolari

Il primo consiglio utile è anche uno dei più efficaci: cercare di dare maggiore stabilità agli orari. Non serve trasformarsi all’improvviso in una persona rigidissima, ma è utile evitare differenze troppo grandi tra i giorni feriali e il weekend. Svegliarsi ogni giorno più o meno alla stessa ora aiuta il cervello a ritrovare un ritmo più prevedibile. La regolarità è uno dei fattori che incidono di più sulla qualità del riposo.

Ridurre schermi e luce intensa prima di dormire

Nell’ultima ora prima di andare a letto conviene ridurre il più possibile l’esposizione a contenuti molto stimolanti e a schermi luminosi. Questo non significa vivere il telefono come un nemico, ma usarlo con più consapevolezza. Abbassare le luci, evitare video o attività troppo attivanti e lasciare spazio a una fase di rallentamento può fare una grande differenza. Il corpo ha bisogno di segnali chiari per capire che la giornata sta finendo.

Gestire meglio caffeina, stress e routine serale

Molti giovani, quando dormono male, cercano di compensare con caffè, energy drink o sonnellini lunghi nel pomeriggio. Il problema è che così si rischia di rimandare ancora di più il sonno della sera. Meglio limitare la caffeina nelle ore finali della giornata e creare una routine semplice prima di dormire: una doccia tiepida, qualche pagina di lettura, respirazione lenta, una breve pausa dal telefono, preparare con calma ciò che serve per il giorno dopo. Sono gesti piccoli, ma aiutano la mente a uscire dalla modalità di allerta.

 

Quando i problemi di sonno non vanno sottovalutati

Ci sono situazioni in cui non si tratta solo di cattive abitudini. Se una persona impiega molto tempo ad addormentarsi quasi ogni sera, si sveglia spesso durante la notte, si sente sempre esausta durante il giorno, ha un forte calo di concentrazione o nota un peggioramento importante dell’umore, può essere utile parlarne con un medico o con uno specialista del sonno. Anche russamento marcato, sonnolenza intensa e frequenti mal di testa al risveglio meritano attenzione.

 

Dormire bene da giovani è un investimento sul benessere

Il sonno, nei giovani, viene spesso trattato come qualcosa di elastico, da comprimere quando serve. In realtà è una base del benessere quotidiano. Riposare bene non vuol dire solo sentirsi meno stanchi:

significa avere più lucidità, più equilibrio emotivo, più capacità di apprendere, più energia e anche un rapporto più stabile con lo stress.

Tra i 14 e i 25 anni la vita è piena di cambiamenti e di richieste. Proprio per questo il sonno non dovrebbe essere visto come tempo perso, ma come una parte essenziale del modo in cui mente e corpo riescono a reggere il ritmo. A volte non servono soluzioni complicate: bastano maggiore regolarità, meno stimoli prima di dormire e un po’ più di attenzione a quei segnali che il corpo manda quando il recupero non è più sufficiente.

 

Bibliografia

Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Sleep and Health

American Academy of Sleep Medicine, Teen Sleep Duration Health Advisory

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Healthy Sleep Habits

Crowley SJ et al., Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence

Hagenauer MH et al., Adolescent Changes in the Homeostatic and Circadian Regulation of Sleep

Review studies su screen time, adolescenti, giovani adulti e qualità del sonno pubblicate su PubMed Central