Negli ultimi mesi il sonno è uscito definitivamente dal recinto del “riposo” e sta diventando un indicatore di salute a tutti gli effetti. La novità non è solo che “dormire fa bene” (lo sappiamo da sempre), ma come la ricerca sta misurando il sonno e quali aspetti contano davvero: non solo le ore, ma anche regolarità, continuità, timing e presenza di disturbi.
1) Non esiste più “solo la durata”: il sonno è multidimensionale
Un punto che sta facendo scuola è l’idea di “sleep health” come insieme di componenti: durata, qualità/continuità, orario, regolarità e sonnolenza diurna. In pratica: due persone possono dormire 7 ore, ma una avere un sonno frammentato e orari ballerini, l’altra un sonno stabile e recuperante. E gli effetti sul corpo non sono equivalenti. Su questo, una Scientific Statement dell’American Heart Association ha spinto forte l’approccio multidimensionale, proprio per collegare il sonno alla salute cardiometabolica in modo più preciso. (AHA Journals)
2) “Regolarità” sempre più protagonista
Una delle “ultime novità” che ha acceso la discussione è che la regolarità del sonno può predire il rischio di mortalità anche più della sola durata. In uno studio su UK Biobank, i partecipanti con sonno più regolare (misurato tramite Sleep Regularity Index) mostravano un rischio più basso di mortalità per tutte le cause e per cause cardiometaboliche rispetto a chi aveva pattern più irregolari, anche dopo aggiustamenti per vari fattori di stile di vita. Le stime riportate nello studio indicano riduzioni del rischio nell’ordine del 20%–48% per la mortalità totale tra i gruppi con maggiore regolarità rispetto al gruppo meno regolare. (PubMed)
Tradotto in modo molto concreto:
andare a letto e svegliarsi a orari troppo variabili (weekend inclusi) sembra “pesare” più di quanto si pensasse, perché manda in confusione l’orologio biologico e i sistemi che dipendono dal ritmo circadiano (metabolismo, pressione, infiammazione, ormoni).
3) Sonno e cortisolo: cosa dicono i dati (e perché conta il “quando”)
Se c’è un tema che torna spesso, è il legame tra sonno e asse dello stress (HPA axis), con il cortisolo come marcatore chiave. Il cortisolo ha un ritmo naturale: tende a essere più alto al mattino e più basso la sera, quando il corpo dovrebbe “scendere di giri”.
Qui entra una parte interessante, con numeri molto chiari. In un classico studio sperimentale pubblicato su Sleep, una sola notte di perdita di sonno (parziale o totale) ha portato, il giorno successivo, a cortisolo plasmatico serale più alto tra le 18:00 e le 23:00: circa +37% dopo deprivazione parziale e +45% dopo deprivazione totale. Inoltre, veniva ritardato l’inizio del periodo di “quiescenza” del cortisolo (cioè il momento in cui dovrebbe calare in modo netto), di almeno un’ora. (PubMed)
Un’altra evidenza storica, ma ancora attualissima perché spesso citata come modello di “debito di sonno”, è lo studio su restrizione di sonno (4 ore a notte per 6 notti), dove si osservavano aumenti del cortisolo serale e un incremento dell’attività del sistema nervoso simpatico. (PubMed)
Questi dati sono importanti per un motivo semplice: cortisolo alto la sera è l’opposto di ciò che aiuta ad addormentarsi e recuperare.
È come se il corpo rimanesse in una modalità più “attiva” proprio quando dovrebbe prepararsi al sonno.
Una nota di precisione (utile per non semplificare troppo)
Nel 2024 è uscita anche una meta-analisi sull’effetto della deprivazione acuta di sonno sul cortisolo: guardando tanti studi insieme, il risultato complessivo non mostrava una differenza significativa “media” tra sonno normale e deprivazione, ma con differenze in sottogruppi (ad esempio quando il cortisolo è misurato nel siero). (J-STAGE)
Questo non smentisce i dati serali: evidenzia una cosa che nel sonno è fondamentale, cioè che conta il ritmo e conta l’orario del campionamento. Se misuri “una volta sola” potresti perdere proprio l’effetto più rilevante (spesso serale/notturno).
4) Cortisolo “prima di dormire” e qualità del sonno: un segnale che si conferma
Un filone più recente, molto interessante perché “real life” (non solo laboratorio), è lo studio su SLEEP (2024) che ha osservato come il cortisolo pre-sonno si associ, a livello intra-individuale, a durata e qualità del sonno: quando il cortisolo prima di andare a letto è più alto, in media si dorme peggio/meno. Inoltre, nelle persone con sonno più corto o più disturbato, si osservano pattern di cortisolo diurno più “piatti” (meno differenza tra mattina e sera), un segnale spesso interpretato come ritmo circadiano meno robusto. (OUP Academic)
5) Cosa cambia per chi vuole migliorare il sonno in modo pragmatico
Le “novità” non portano una magia, ma un criterio più chiaro: puntare sulla regolarità e sul contesto, non solo sulle ore. In pratica:
- Sveglia stabile (anche nel weekend, con piccole variazioni): è il modo più efficace per stabilizzare il ritmo.
- Luce al mattino, buio la sera: facilita l’allineamento tra melatonina (sera) e cortisolo (mattina).
- Caffeina con cutoff: se sei sensibile, evitare il tardo pomeriggio riduce il rischio di addormentamento difficile.
- Allenamento sì, ma con timing ragionevole: per alcuni, l’alta intensità troppo tardi “accende” il sistema.
- Se russamento e apnee sono possibili, non è un tema di “igiene del sonno”: è un tema clinico da valutare.
Il punto finale è semplice:
oggi il sonno viene considerato una leva di prevenzione perché incrocia metabolismo, cuore, immunità e gestione dello stress.
E i dati sul cortisolo spiegano bene perché “tirare tardi” non è solo stanchezza il giorno dopo: spesso è anche un ritmo biologico che resta più attivo quando dovrebbe spegnersi.
Bibliografia
- Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Following Evening. SLEEP (1997). (PubMed)
- Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet (1999). (PubMed)
- Chen Y. et al. The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis. Endocrine Journal (2024). (J-STAGE)
- Yap Y. et al. (2024). Studio su associazioni “naturalistiche” tra cortisolo pre-sonno e qualità/durata del sonno. SLEEP (Oxford Academic). (OUP Academic)
- Windred D.P. et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP (2024) / UK Biobank. (PubMed)
- American Heart Association Scientific Statement. Multidimensional Sleep Health: Definitions and … (2025). (AHA Journals)