Tag: insonnia

Il ritorno dalle ferie viene spesso trattato con leggerezza: un po’ di nostalgia, qualche giorno di fatica, la solita difficoltà a riprendere il ritmo. In realtà, per molte persone, il rientro può essere un passaggio più delicato. Stanchezza, irritabilità, malinconia, ansia, insonnia, difficoltà di concentrazione e senso di vuoto possono comparire proprio quando si dovrebbe tornare “carichi” alla vita di tutti i giorni. Si parla spesso di sindrome da rientro o post-vacation blues, espressioni divulgative che non indicano una diagnosi clinica vera e propria, ma descrivono un insieme di reazioni fisiche ed emotive legate al passaggio da un tempo più libero a una routine più rigida. Il punto non è solo la fine della vacanza. È lo sbalzo tra due modi diversi di vivere: da una parte il tempo sospeso delle ferie, dall’altra il ritorno a orari, richieste, responsabilità e decisioni. Gli studi sugli effetti psicologici delle vacanze mostrano che il periodo di pausa può migliorare benessere, salute percepita e recupero dallo stress, ma questi benefici tendono spesso ad attenuarsi rapidamente dopo il rientro al lavoro . È proprio in questa fase di “perdita dell’effetto vacanza” che molte persone avvertono una sorta di caduta emotiva. I sintomi più comuni del rientro La sindrome da rientro può manifestarsi in modo diverso da persona a persona. Alcuni avvertono soprattutto stanchezza fisica, altri un calo dell’umore, altri ancora un’agitazione difficile da spiegare. Tra i segnali più frequenti ci sono: difficoltà ad addormentarsi o sonno poco riposante; risvegli anticipati; irritabilità; ansia al pensiero del lavoro o dello studio; difficoltà di concentrazione; senso di vuoto o malinconia; mal di testa; tensioni muscolari; disturbi digestivi; poca motivazione; sensazione di essere già in ritardo; desiderio di rimandare decisioni e impegni. Questi sintomi, se lievi e temporanei, possono essere una normale risposta di adattamento. Il corpo e la mente stanno semplicemente cercando di ritrovare un ritmo. Se però il disagio dura a lungo, diventa intenso o interferisce con la vita quotidiana, può essere utile parlarne e approfondirne il significato. Perché il rientro può essere così faticoso? Il rientro dalle ferie mette insieme più cambiamenti nello stesso momento. Si dorme diversamente, si mangia in modo diverso, si torna a rispondere a messaggi e scadenze, si riprendono spostamenti, riunioni, scuola, lavoro, incombenze familiari. La psicologa Jessica de Bloom, insieme a Michiel Kompier, Sabine Geurts, Carolina de Weerth, Toon Taris e Sabine Sonnentag, ha studiato gli effetti delle vacanze sulla salute e sul benessere. In una meta-analisi pubblicata sul Journal of Occupational Health, gli autori hanno osservato che le vacanze producono benefici, ma che questi tendono a ridursi dopo la ripresa del lavoro . In un altro studio, de Bloom e colleghi hanno parlato di benefici “quickly gone”, cioè rapidamente svaniti, sottolineando come l’effetto positivo della vacanza possa scomparire presto quando la persona torna alle stesse condizioni lavorative e quotidiane di prima . Questo non significa che le vacanze siano inutili. Significa che il riposo non può compensare da solo uno stile di vita cronicamente sovraccarico. Se si torna nello stesso ambiente, con le stesse pressioni e senza nessun cambiamento, la sensazione di benessere può consumarsi in pochi giorni. La trappola delle vacanze forzate Non tutte le ferie riposano davvero. A volte la vacanza diventa un dovere sociale: bisogna partire, divertirsi, vedere persone, visitare luoghi, fotografare, organizzare, spendere, apparire sereni. Esiste una trappola poco raccontata: quella delle vacanze forzate, piene di aspettative e attività, ma povere di reale recupero. Può accadere quando: si parte anche se si avrebbe bisogno di stare fermi; si organizzano viaggi troppo intensi; si condividono spazi con persone con cui non si è davvero in sintonia; si cerca di accontentare tutti; si vivono le ferie come una prestazione; si riempiono le giornate per paura del vuoto; si torna più stanchi di prima. La letteratura sul turismo e sul benessere ricorda che la vacanza non è sempre sinonimo di felicità. Alcuni studi hanno osservato che i viaggi possono includere preoccupazioni, stress, conflitti relazionali, imprevisti e difficoltà organizzative . Uno studio sui turisti ha individuato diverse fonti di stress durante il viaggio, legate ai servizi, ai compagni di viaggio, all’ambiente e al comportamento del viaggiatore stesso . In altre parole, non basta “andare in vacanza” per recuperare. Conta come si vive quel tempo, quanto spazio si ha per sé, quanto controllo si percepisce, quanto il viaggio rispetta davvero i bisogni della persona. Quando la vacanza diventa estenuante Ci sono ferie che assomigliano più a un secondo lavoro che a una pausa. Prenotazioni, code, spostamenti, valigie, bambini da gestire in situazioni a loro non congeniali, parenti da vedere, itinerari da rispettare, foto da fare, ristoranti da trovare, soldi da controllare. Si può tornare con la sensazione di non essersi mai davvero fermati. Questo accade soprattutto quando la vacanza viene caricata di troppe funzioni: deve rilassare, unire la coppia, far divertire i figli, compensare mesi di stress, produrre ricordi, dimostrare che si sta bene, giustificare i soldi spesi. Ma il corpo non recupera sotto pressione. E la mente non si rigenera se ogni giornata è una sequenza di cose da fare. Le vacanze estenuanti lasciano spesso un doppio disagio: la stanchezza fisica del rientro e il senso di delusione per non essersi riposati abbastanza. Questo può alimentare pensieri come: “Ho sprecato le ferie”; “Non mi sono goduto niente”; “Non sono riuscito a staccare”; “Sono tornato più stanco di prima”; “Adesso devo ricominciare senza energie”. È una forma di frustrazione comprensibile, soprattutto se si era arrivati alle ferie con grandi aspettative di recupero. Il cambio di routine come piccolo shock La routine viene spesso descritta come qualcosa da cui fuggire. E in parte è vero: una vita troppo rigida può diventare pesante. Ma la routine ha anche una funzione protettiva. Organizza le giornate, riduce le decisioni, stabilizza il sonno, contiene l’ansia, dà alla mente punti di riferimento. Durante le ferie molti di questi riferimenti saltano. Si dorme più tardi, si mangia fuori orario, ci si muove in luoghi diversi, si incontrano persone diverse, si vive con meno obblighi immediati. Il problema nasce quando il rientro è brusco. In pochi giorni, a volte in poche ore, bisogna passare da un tempo flessibile a un tempo scandito da sveglia, traffico, e-mail, lavoro, scuola, palestra, casa, spesa, appuntamenti. La mente può reagire con una sorta di resistenza. Non perché sia pigra, ma perché deve riorganizzarsi. La psicologa Sabine Sonnentag, che ha studiato a lungo il recupero dal lavoro e la capacità di “staccare” psicologicamente, ha mostrato quanto il distacco mentale dalle richieste lavorative sia importante per il benessere . Il problema è che, al rientro, questo distacco si interrompe di colpo. La persona può sentirsi improvvisamente invasa da tutto ciò che aveva lasciato in sospeso. Settembre: il mese delle decisioni Il rientro dalle ferie non coincide soltanto con la fine dell’estate. Per le tante persone che sfruttano il periodo estivo per organizzare le proprie vacanze, settembre rappresenta una soglia simbolica: riparte l’anno lavorativo, ricomincia la scuola, si definiscono obiettivi, si valutano cambiamenti, si fanno bilanci. È un mese carico di domande: continuo questo lavoro? cambio abitudini? riprendo la palestra? mi iscrivo a un corso? devo occuparmi di quella visita? come organizzo la famiglia? quali spese mi aspettano? cosa voglio davvero nei prossimi mesi? Queste domande possono essere utili, ma anche faticose. Dopo una pausa, la mente può trovarsi davanti a una concentrazione di decisioni che produce ansia e senso di sovraccarico. Gli studi sulla decision fatigue, collegati al lavoro di Roy Baumeister e Kathleen Vohs, hanno discusso l’idea che prendere molte decisioni possa consumare risorse cognitive e aumentare la tendenza a rimandare, evitare o scegliere in modo più impulsivo. Il concetto è stato oggetto di dibattito scientifico e non va interpretato in modo rigido, ma resta utile per descrivere una sensazione comune: quando siamo stanchi, decidere pesa di più. Settembre può quindi diventare il mese in cui tutto sembra urgente. Non solo si torna alla routine, ma si ha l’impressione di dover ridefinire la propria vita. La nostalgia non riguarda solo il luogo lasciato Quando si torna dalle ferie, non si prova nostalgia soltanto per il mare, la montagna o la città visitata. Spesso si prova nostalgia per una versione di sé stessi. In vacanza molte persone si sentono più leggere, più libere, più disponibili, meno incastrate nei ruoli abituali. Parlano di più, camminano di più, dormono diversamente, si concedono tempi più morbidi. Il rientro può far emergere una domanda sottile: “Perché nella vita normale non riesco a essere così?”. Questa domanda può essere preziosa, se ascoltata con calma. A volte la malinconia del rientro non dice solo che la vacanza è finita. Dice che nella vita quotidiana manca qualcosa: tempo, natura, movimento, relazioni più vere, silenzio, libertà, creatività. Su Vita e Benessere abbiamo spesso raccontato il valore del contatto con la natura, della meditazione, del sonno e delle relazioni nella costruzione di un benessere più stabile. Il rientro può diventare anche un’occasione per chiedersi quali piccoli elementi della vacanza possono essere portati nella vita ordinaria, senza aspettare l’anno successivo. Come aiutarsi senza pretendere di ripartire subito Il primo errore è pensare di dover tornare immediatamente efficienti. La mente ha bisogno di una fase di riadattamento. Meglio considerare i primi giorni come un ponte, non come un esame. Può essere utile: rientrare uno o due giorni prima della ripresa, se possibile; evitare di concentrare tutte le incombenze nel primo giorno; non fissare subito grandi decisioni; riprendere gradualmente gli orari del sonno; ricostruire una piccola routine serale; alleggerire l’agenda della prima settimana; lasciare spazio a un’attività piacevole anche dopo il rientro. Non si tratta di prolungare artificialmente la vacanza, ma di non trasformare il ritorno in uno strappo. Portare qualcosa della vacanza nella vita quotidiana Una domanda utile non è solo “come supero il rientro?”, ma “che cosa mi ha fatto bene davvero in vacanza?”. La risposta può essere molto concreta: camminare di più; stare all’aria aperta; mangiare con più calma; usare meno il telefono; vedere persone care; avere più tempo senza scopo; leggere; dormire meglio; ascoltare musica; vivere luoghi più verdi o più silenziosi. Se un elemento ha fatto bene, forse può essere ripreso in forma ridotta anche nella quotidianità. Una passeggiata dopo il lavoro, una colazione meno frettolosa, una sera senza schermi, un’ora nel verde, una telefonata non rimandata. Il benessere non nasce solo dalle grandi pause. Nasce anche dalla possibilità di rendere la vita ordinaria un po’ più respirabile. Quando chiedere aiuto La sindrome da rientro tende spesso a ridursi nel giro di pochi giorni o settimane. Tuttavia, se ansia, insonnia, tristezza o irritabilità diventano persistenti, è importante non minimizzare. È utile chiedere aiuto quando: il malessere dura a lungo; il sonno resta molto disturbato; compare un senso di angoscia al pensiero del lavoro; si evitano sistematicamente impegni e persone; aumentano alcol, farmaci non prescritti o comportamenti impulsivi; il rientro riattiva sintomi depressivi o ansiosi già presenti; compaiono pensieri di morte o di farsi del male. In questi casi è opportuno rivolgersi al medico, a uno psicologo o a uno psicoterapeuta oa qualsiasi professionista della salute e del benessere con cui si ha una già un contatto. La fine delle vacanze può essere un prezioso momento di ascolto! Il ritorno dalle ferie non è solo una seccatura da superare. Può essere un segnale. Ci mostra il contrasto tra come viviamo quando abbiamo più tempo e come viviamo quando torniamo alle nostre abitudini. Se il rientro è sempre doloroso, forse non bisogna chiedersi soltanto come sopportarlo meglio. Forse vale la pena domandarsi che cosa della vita quotidiana consuma troppe energie e che cosa, invece, potrebbe essere recuperato. Non tutto si può cambiare. Ma qualcosa, spesso, può essere riorganizzato: un ritmo, un confine, una relazione, una scelta, una piccola pratica di cura. Le ferie finiscono. Ma alcune informazioni che ci danno su di noi possono restare utili molto più a lungo. Bibliografia de Bloom J., Kompier M., Geurts S.A.E., de Weerth C., Taris T.W., Sonnentag S., “Do We Recover from Vacation? Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being”, Journal of Occupational Health, 2009. de Bloom J., Geurts S.A.E., Kompier M.A.J., “Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone”, Work & Stress, 2010. Nawijn J. et al., “Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday”, Applied Research in Quality of Life, 2010. Chen C.C., Petrick J.F., “Exploring tourists’ stress and coping strategies in leisure travel”, Tourism Management, 2020. Sonnentag S., Fritz C., “The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work”, Journal of Occupational Health Psychology, 2007. Baumeister R.F. et al., “Ego depletion: Is the active self a limited resource?”, Journal of Personality and Social Psychology, 1998. Vohs K.D. et al., “Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative”, Journal of Personality and Social Psychology, 2008. Foto di Vidar Nordli-Mathisen su Unsplash

Tag: insonnia

Sindrome da rientro: quando tornare dalle ferie pesa più del previsto

Respirazione diaframmatica: cos’è e perché aiuta contro ansia e tensione muscolare